睡眠障害

今回は「睡眠障害」について書いていこうと思います。
人は寝ている間に筋肉を回復させたり、疲労回復をしたり、情報を整理したりしています。
睡眠は健康な身体を作るうえで欠かせないものです。

皆さんは睡眠をしっかりとれていますか？
しっかりとれている自信がない方にも悩みの種類が大きく分けて4つあります。
・寝つきが悪い（入眠障害）
・途中で目覚めてしまう（中途覚醒）
・早朝3～5時に目が覚めてそれから寝れない（早朝覚醒）
・熟睡できた気がしない（熟眠障害）

〇メカニズム
多くの場合は生活リズムや食事、生活習慣、ストレス、不安、身体の歪み、筋肉の硬さなどからこのような症状が出てしまうと言われています。
睡眠は自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを保ちながら行っているため、このバランスが崩れると睡眠障害を起こしてしまいます。
入眠時は副交感神経が優位に働いた状態で眠りにつくことができて、寝ている間にも副交感神経と交感神経の優位関係は常に入れ替わっています。
いわゆる浅い睡眠のレム睡眠は交感神経が優位に働いている時で深い睡眠のノンレム睡眠は副交感神経が優位に働いている時と考えられています。
個人差はありますが、大体1時間半おきでこれが入れ替わっていて交感神経が優位に働いているときは目覚めやすい状態です。
特に自律神経が乱れている方は入れ替わりのスイッチが激しかったり、あいまいだったりします。それが睡眠障害に繋がってしまいます。

〇自律神経
自律神経を整えることが良い睡眠をする上でとても大切です。
人の脳は１日を24時間よりも少し長く判断していると言われています。
そのため朝日を浴びることや夜は暗い光を浴びないことや見ないことでリズムを調整しています。
また、食事の時間でもリズムを調整しているため、決まった時間に食事が取れない方はリズムを崩しやすいと言われています。
自分なりのリズムを作るために昼の時間と夜の時間を脳に知らせるルーティンを作ることがとても大切です。
そうすることで寝る時間なんだと脳に覚えさせていけると睡眠の質は改善していきます。

〇ストレス
ストレスや不安などは心拍数が上がり、交感神経を優位にして入眠障害を起こしやすい原因と言われています。
ストレスや不安との向き合い方は人それぞれですが、少し私の解消方法をお伝えできればと思います。
運動や趣味や会話などでストレスや不安を忘れるのも一つの方法だと思います。
ですが、気づくと同じストレスや不安が現れてしまいます。
なので、私は何がストレスや不安になっているのかを明確にする習慣を作っています。
それに対して自分に出来ることは何かを考えて変えてみようとしています。
もちろん全て解決されるわけではありませんが、なんかイライラする、なんか調子が悪い、なんか気分が悪いなどという状態よりは健康に過ごせていると感じています。
皆さんも自分にあったストレスや不安との向き合い方ができると自律神経が整っていき、健康な状態を作っていくことができるので、ぜひ色々試してみてください。

〇セルフケア
最後に副交感神経を優位にしやすいことを紹介したいと思います。
・半身浴
・足首、お腹を温める
・マッサージ
・ゆっくり話す、ゆっくり読書をする、ゆっくり歩く
・ヒーリングミュージックを聴く
・身体を温める飲み物を飲む（ココア、白湯、ジンジャーティー、ハーブティーなど）
・瞑想
・ストレッチ
何か一つでも自分に合ったルーティンを見つけられると幸いです。